Která nepsaná pravidla zdravého spánku se skutečně vyplatí dodržovat?

Zdravý spánek nezávisí na jednom triku, ale na několika návycích, které se vzájemně doplňují. Pravidelný čas, chladná tmavá ložnice a klidný večer fungují u většiny lidí. Jak dlouho potřebujete spát, je individuální, proto se řiďte spíš tím, jak se cítíte přes den. Odpovědi na nejčastější otázky začínají režimem, pokračují prostředím a jídlem a končí varovnými signály.

V kolik chodit spát a vstávat?

Nejdůležitější je pravidelnost. Tělo má vnitřní hodiny, které si zvykají na stálý rytmus. Vstávání i usínání ve stejnou dobu včetně víkendu usnadní usínání.

Potřebu spánku nelze určit jedním číslem. Většina dospělých potřebuje zhruba sedm až devět hodin, ale vnímání je individuální. Pokud se přes den cítíte svěží, pravděpodobně spíte dostatečně.

Chcete-li posunout čas, dělejte to postupně o čtvrt hodiny. Náhlá změna rytmus rozhodí. Dopřejte tělu pár dní.

Jak má vypadat ložnice?

Ložnice má být tmavá, tichá a spíše chladnější. Zatemňovací závěsy nebo maska na oči pomáhají proti pouličnímu světlu. Před spaním místnost vyvětrejte.

Postel používejte jen ke spánku a odpočinku. Práce v posteli tělu zhoršuje spojení lůžka se spaním. Pracovní věci patří jinam.

Zkontrolujte matraci a polštář. Pokud se budíte s bolestí zad nebo krku, mohou být nevhodné. Hluk rušící spánek omezíte špunty.

Co jíst a pít večer?

Kofein působí několik hodin, proto kávu, silný čaj a energetické nápoje omezte od odpoledne. Citlivější lidé by měli končit dřív. Pozor i na čokoládu.

Alkohol sice zpočátku uspává, ale zhoršuje kvalitu spánku a budí v noci. Večer jej nepoužívejte jako uspávací prostředek. Zkuste raději bylinný čaj.

Těžká večeře těsně před spaním zatěžuje trávení. Večeřte pár hodin předem a lehčí jídlo. Pokud máte hlad, stačí malá svačina.

Co dělat s obrazovkami?

Světlo z telefonu a televize vnímá mozek jako signál dne. Hodinu před spaním je omezte. Jasné displeje jsou nejhorší.

Nahraďte je klidnou činností, například čtením knihy nebo poslechem hudby. Pomáhá také teplá sprcha. Večerní rituál signalizuje tělu, že se blíží spánek.

Telefon nechte mimo postel. Pokud potřebujete budík, použijte klasický. Notifikace v noci vypněte.

Pomáhá nebo škodí odpolední šlofík?

Krátký šlofík okolo dvaceti minut osvěží a málokomu zhorší noc. Delší spánek přes den může ztížit večerní usínání. Ideální je brzy po obědě.

Pokud v noci špatně spíte, zkuste šlofík vynechat. Zjistěte, zda se usínání zlepší. Zkoušejte alespoň týden.

Chronická denní únava i po dostatečném spánku není normální. Může signalizovat poruchu spánku nebo jiné onemocnění. Zvažte návštěvu lékaře.

Kdy už nejde o zlozvyk?

K lékaři zajděte, pokud trpíte nespavostí delší dobu, například několik týdnů. Zvlášť pokud ovlivňuje fungování přes den. Lékař zhodnotí příčiny a doporučí postup.

Hlasité chrápání se zástavami dechu může znamenat spánkovou apnoi. Partner si všimne přerušovaného dýchání. Vyšetření je nutné.

Další signály jsou nutkání pohybovat nohama při usínání, noční děs nebo náhlé usínání přes den. Těmito potížemi se zabývají spánková centra. Samoléčba nestačí a nevhodné uspávací léky mohou škodit.

Zdroje

• Státní zdravotní ústav
• Česká společnost pro výzkum spánku a spánkovou medicínu ČLS JEP
• Ministerstvo zdravotnictví ČR